Вегетарианство белок

Растительный белок для веганов и вегетарианцев

Быть веганом или вегетарианцем — это выбор каждого. Но отказ от продуктов животного происхождения может повлечь за собой некоторые проблемы. Растительный белок может стать отличной заменой мясу, но выбирать его источники нужно правильно.

Представля рацион вегана, большинство видят лишь овощи и фрукты. На самом деле разнообразить свой рацион легко даже без веганских заменителей. Растительный белок содержится не только в сое и тофу, но и в других продуктах.

Проблемы при переходе на веганство и вегетарианство

Частая проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы, это анемия. Из-за отказа от мяса снижается гемоглобин, что приводит к кислородному голоданию тканей. Ошибочно думают, что растительный белок может полностью заменить мясо. Но на самом деле он заменяет лишь протеин, а не остальные полезные свойства. Чтобы не допустить дефицит железа в организме, советуется включать в вегетарианский рацион тыквенные семечки, брюссельскую капусту, черную фасоль, шпинат, сухофрукты, тофу и горький шоколад. Однако, железо из растительных продуктов усваивается хуже, а значит их нужно употреблять несколько раз в день.

Анемия возникает и при дефиците В12. Этот витамин также содержится в большом количестве в животных продуктах. Заменить их растительными почти не возможно. Единственным решением станет соевое молоко и пищевые дрожжи.

При переходе на веганство часто возникает недостаток кальция, потому что все молочные продукты исключаются. А ведь кальций необходим для крепости костей, сильных мышц и хорошей работы сердца. Исключая из рациона рыбу, мясо, сыр и молоко, вы рискуете состоянием своих волос, ногтей, кожи. Так, как организм не может самостоятельно производить кальций, он начинает забирать его из костей, тем самым ослабляя их. Но его можно получить и из растительных продуктов, хотя усваивается такой кальций хуже. Сушеный инжир, орехи, семена, белые бобы, зеленые овощи, тофу и соевое молоко помогут справиться с дефицитом этого элемента. А вот если вы вегетарианец, то стоит чаще добавлять в блюда сыр, молоко и сливочное масло.

Не хватает веганам и полезных жиров омега 3, которые в большом количестве содержится в рыбе. К счастью, омега 3 можно получить из семян чиа, грецких орехов и даже из морской капусты.

Причиной плохого настроения, постоянной усталости, сонливости, может быть нехватка витамина D. Он отвечает и за крепость иммунной системы, поэтому критически необходим в рационе. Но проблема в том, что достаточное количество этого витамина содержится в продуктах животного происхождения. И если вегетарианцы еще могут получать его из яиц, сыра и молока, то веганам тут немного сложнее. Восполнить дефицит может помочь апельсиновый сок, соевое молоко, овсяная каша и грибы шиитаки.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Суть вегетарианства заключается в полном отказе от мяса, курицы и рыбы. Веганы — это следующая ступень. Они полностью исключают продукты животного происхождения, а также против товаров, тестирующихся на животных. Многие даже отказываются от продуктов, на которых написано, что он содержит остатки молока.

Растительный белок веганы и вегетарианцы могут получить из следующих продуктов:

  • Чечевица. Эту крупу можно приготовить разнообразно: как гарнир, суп и даже выпечку. Также чечевица содержит в себе большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу ЖКТ.
  • Стручковый горох. Отличным веганским перекусом и источником протеина станет обычный горох. Он тоже содержит в себе большое количество клетчатки: всего одна небольшая чашка может заменить кусок хлеба.
  • Миндаль. Миндальные орехи это не только источник протеина, но и жиров омега 3, витамина Е и кальция. А еще на основе этого ореха производят растительное молоко.
  • Киноа. Эти семена просто необходимы в рационе веганов. Они содержат в себе большое количество белка, клетчатки, железа и витамина В6.
  • Арахисовая паста. Если вы хотите разнообразить свой рацион вкусным перекусом, то арахисовая паста идеально подойдет для этого. Она содержит в себе достаточное количество белков и жиров, а также витаминов Е и В.
  • Вяленые томаты. Почему-то все забывают про этот удивительный овощ. Сушеные томаты хоть и не содержат в себе много белков, зато они богаты магнием.
  • Семена чиа. Этот суперфуд считается источником белка, омега 3 жиров и кальция. Поэтому он так популярен среди веганов. А приготовить из него можно и молоко, и пудинг, и даже добавить в салат для пикантности.
  • Спирулина. Эти морские водоросли можно не только есть, но и принимать в качестве пищевых добавок. Они богаты белком, магнием и железом.
  • Протеиновые добавки. Не все протеиновые порошки производят на основе молочных продуктов. Есть и варианты растительного белка.

Чем заменить мясо вегану?

Главная замена мяса для веганов — соевые продукты. Они существуют в разных вариациях. Есть и сухое соевое мясо, которое очень легко готовить, и соевые колбасы, сосиски и сыр. Иногда веганские продукты даже трудно отличить от “настоящих” по вкусу.

Но заменяя мясо, стоит обращать внимание не только на содержание белков в продукте. Главными критериями должны быть витамины В12, железо и цинк.

Бобовые по своей питательной ценности могут отлично заменить любое мясное блюдо. Они не только избавят от чувства голода на несколько часов, но и обеспечат вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Чтобы не допустить дефицита того или иного элемента, лучше всего использовать разного вида фасоль несколько раз в неделю.

Интересной заменой мясу станет сейтан. Его производят на основе глютена, а по своей консистенции он очень напоминает мясо. Также, он содержит в себе среднее количество железа и кальция.

Другой необычной альтернативой станет темпе. Это продукт, изготовленный на основе соевых цельных бобов. По вкусу его можно сравнить с тофу, а вот по пищевым ценностям он приближен к мясу.

Виды растительного молока

В связи с растущим количеством вегетарианцев и веганов, в магазинах стали появляться специальные веганские “молочные” продукты. И это не только всем известный растительный сыр тофу и соевое молоко.

  • Конопляное молоко. Это единственный вид растительного молока, которое составляет конкуренцию коровьему. Оно богато белком, аминокислотами и даже полезными жирами омега 3.
  • Миндальное молоко. Станет отличным источником кальция. В одном стакане миндального молока его содержится в два раза больше, чем в коровьем. А приятный вкус делает его идеальным для приготовления смуззи.
  • Молоко из киноа. Чтобы избежать нехватки железа, цинка и магния советуют пить именно это растительное молоко. Такое молоко подойдет и худеющим — в нем всего лишь 30 калорий на 100 мл.
  • Гороховое молоко. Такое молоко действительно есть, и оно не зеленое. Конечно, не всем понравится его вкус, но он содержит в себе большое количество кальция.
  • Рисовое молоко. Также, не совсем подойдет как дневная доза протеина. Такое молоко содержит в себе много углеводов, поэтому больше подойдет как напиток перед тренировкой. А вот белка в нем не так много, поэтому росту мышц рисовое молоко точно способствовать не будет.

А вот кокосовое, овсяное и молоко из кешью не рекомендуется использовать как замену белка из коровьего молока. Растительный белок в этих продуктах почти полностью отсутствует. Поэтому стоит отдать предпочтение другим видам с высоким содержанием протеина.

Подведем итоги

Если вы решили начать веганскую или вегетарианскую диету, то приготовьтесь к изучению пищевой ценности каждого продукта. Но как только вы войдете в ритм, вам не нужно будет постоянно высчитывать дневную дозу КБЖУ. Постепенно вы будете узнавать больше продуктов и рецептов из них, а ваш выбор белкового блюда станет интуитивным. Растительные белки — это не редкость, поэтому вам не придется довольствоваться только соей.

Больше рецептов ПП унас на сайте

Вам может быть интересно:

  • Почему нам хочется вредной еды именно ночью?
  • Клубничный чиа пудинг

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Самые полезные источники белка

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

Топ 10 богатых белками продуктов питания для вегетарианцев

3354 Просмотров 0

Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.

Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.

Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.

Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Овощи и фрукты, богатые протеином

Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.

Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).

Нут (бараний или турецкий горох) известен, в основном, из-за вкусного хумуса. «За» частое потребление этого бобового растения агитирует не только вкус, но и исключительная питательная ценность. Нут — прекрасный источник белка и клетчатки, но не только. Как он влияет на здоровье и как его готовить? Ответы даны ниже.

Откуда нут родом?

Родина нута Ближний Восток — территория, где бобовые культуры являются обязательным компонентом рациона народов, проживающих там. Считается, что бараний горох – это растение, культивируемое около 11 тысяч лет. Некоторые ученые утверждают, что выращивание нута могло спровоцировать развитие цивилизаций стран древнего Ближнего Востока. Этот вид бобовой культуры распространился на районы современной Индии и Эфиопии. В 16 веке испанские и португальские моряки популяризировали его в колониях своих стран. Сейчас крупнейшими монополистами-производителями нута являются Индия, Израиль, Пакистан, Турция, Эфиопия и Мексика.

Нут: пищевая ценность и калорийность

Стакан вареного нута (около 160 г) содержит 45 г углеводов (в том числе 12г клетчатки и 8 г сахара), 15 г белка, 4 г жира и дает в общей сложности около 270 ккал. Особо следует отметить присутствие фолиевой кислоты: ее количество в порции покрывает более 70% суточной потребности в данном соединении.

В нуте мы найдем также витамины группы В: тиамин, пиридоксин, рибофлавин и ниацин. Если говорить о минеральных соединениях, то в первую очередь, стоит упомянуть о молибдене (покрывает 270% рекомендуемой суточной нормы) и марганце (более 80% суточной нормы), а также меди, фосфоре и железе (примерно 25-30% от рекомендуемой суточной нормы). Также нут богатый источник цинка, калия, кальция и селена.

Целебные свойства бараньего гороха

Соединения, содержащиеся в бараньем горохе, не только питают организм полезными веществами, но и помогают следить за фигурой. Это происходит, главным образом, из-за клетчатки, которая обеспечивает длительную сытость и, следовательно, помогает поддерживать физические силы во время поста, а также держать под контролем губительные перекусы — главного врага стройной фигуры.

Для некоторых это может быть невероятно приятным сюрпризом, но бараний горох помогает бороться со стрессом. Как? Он содержит большое количество триптофана – аминокислоты, жизненно необходимой для получения важного для нас нейротрансмиттера – серотонина, именуемого «гормоном счастья». Этот горох благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, понижая количество «плохого» холестерина и глюкозы в нашей крови.

Уникальные свойства клетчатки нута

Нут, как и большинство его сородичей, обилует высоким содержанием белка и клетчатки. По крайней мере, две трети клетчатки, содержащейся в нем, являются нерастворимыми волокнами. Это тип клетчатки, который пищеварительный тракт человека не усваивает. Таким образом, клетчатка проходит в неизмененном виде в толстую кишку и только там расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты – уксусную, масляную и пропионовую. Эти соединения поглощаются клетками, выстилающими стенки толстой кишки, а дальше преобразовываются ими в энергию.

Исследователи отметили тонкие различия в структуре клетчатки нута и решили сравнить ее эффективность с действием других волокнистых растений. С этой целью они провели исследования на двух группах участников. Обе они должны были потреблять около 30 г клетчатки в день: одни – волокно из нута, а другие – волокно из других источников. Эксперимент показал, что волокнистая клетчатка нута способствовала лучшему метаболизму жира в крови, снизила уровень общего холестерина и триглицеридов. Волокна клетчатки, содержащиеся в бараньем горохе, полезны также для функционирования кишечника, что подтверждает тезисы о том, что нут — один из важнейших элементов его гигиены и профилактики рака.

Как нут влияет на уровень глюкозы

Содержащаяся в этом растении клетчатка уменьшает «внедрение» сахара в кровь. В свою очередь, жир и белок замедляют переваривание пищи, что может показаться недостатком для тех, кто предпочитает легко перевариваемые блюда. Однако, на самом деле секреция инсулина, ответственного за уровень сахара, более контролируема, когда пища проходит медленней через пищеварительную систему. Все эти составляющие в конечном итоге влияют на гликемический индекс нута (порция вареного нута имеет индекс 30). Это хорошая новость для всех, кто заботится о соответствующем уровне сахара в крови (например, диабетиков).

Нут и сердечнососудистая система

Нут важен в профилактике сердечнососудистых заболеваний (ишемической болезни сердца в том числе). Включения бараньего гороха в ежедневный рацион достаточно, чтобы на протяжении месяца понизить концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Благоприятное воздействие нута на сердечнососудистую систему может быть обусловлено различными факторами. Несомненно, это, помимо прочего, заслуга растворимой клетчатки, являющейся частью волокон гороха. Этот тип клетчатки тесно связан с охраной сердечного здоровья.

Бараний горох – это также уникальная комбинация антиоксидантов, укрепляющих стенки кровеносных сосудов. Стоит упомянуть и о наличии ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих нормальное функционирование клеток сердечнососудистой системы.

Кулинарное применение нута

Бобы нута имеют приятный орехово-маслянистый вкус и кремообразную текстуру. Они представляют собой основной компонент во многих блюдах, таких как хумус, фалафель и карри. Нут можно кушать в различных видах: в виде цельного зерна (добавлять в супы, салаты, овощные блюда) и паст, смешанных с оливковым маслом и специями. Стоит отметить, что блюда и бобовых будут лучше, если их оставить на несколько часов в холодильнике и затем разогреть.

Блюда из нута чрезвычайно популярны в Израиле. Знаменитыми жареными шариками из нута со специями под названием «фалафель» можно подкрепиться в каждой закусочной на Святой Земле. Фалафель — национальное блюдо израильтян. Однако история показывает, что придумали его египетские копты, которым нутовые шарики помогали поддерживать силы во время Великого поста. Ещё бы, ведь оно очень вкусное и сытное: по питательным и вкусовым качествам заменяет мясо.

Нутовая паста «хумус» не нуждается в представлении. Это удивительное блюдо в Израиле кушают на завтрак, обед и ужин с хлебом, питой, крекерами, сухариками и другой выпечкой. По сути хумус — это пюре из нута с оливковым маслом и специями. Это блюдо также станет отличной поддержкой в периоды поста.

Риск, связанный с потреблением блюд из нута

Нут, как и другие бобовые, способен спровоцировать метеоризм. Мы можем избежать, связанных с этим неприятностей, если зерна будут хорошо сварены, и мы постепенно приучим организм к их потреблению. Важно, чтобы перед приготовлением блюд с бобовыми пересмотреть зерна и удалить загрязнения. Семена следует промыть и замочить на 6-12 часов в холодной кипяченой воде.

Питательная ценность нута покрывает все возможные риски. Нут и другие бобовые станут незаменимыми помощниками для тех, кто ведёт здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками и воздерживается от животной пищи в период поста.

Будьте здоровы!