Красота за 10 минут

3 упражнения для идеальных ягодиц за 10 минут в день

Чтобы ягодицы были упругими и радовали своей формой, тебе необходимо сделать два шага:

  • заняться питанием
  • регулярно тренироваться.

Что касается питания, придерживайся здоровых принципов и помни, что в обед и на ужин у тебя обязательно должен быть белок (в обед его можно дополнить кашей или пастой, а на ужин – отдай предпочтение белку и овощам). Также не забывай пить достаточное количество воды.

Что же касается тренировок, добавь в свой тренировочный комплекс следующие упражнения.

Важно: чтобы сделать ягодицы упругими и выпуклыми, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Исключение – когда ты хочешь кардинально изменить природную форму ягодиц.

Приседания с развернутыми стопами

Если хочешь иметь красивые ягодицы, тебе придется подружиться с приседаниями – именно они по праву считаются лучшим упражнением для попы.

В ТЕМУ: 3 упражнения из пилатеса для всего тела за 10 минут в день

  • Поставь ноги на ширине плеч, разверни носки на 45 градусов;
  • на выдохе присядь так, чтобы бедра были параллельно полу;
  • на вдохе поднимись в исходное положение;
  • следи, чтобы спина была ровной во время выполнения всего упражнения;
  • сделай 35 повторений в среднем темпе.

Важно: чтобы усложнить задачу, в руки можешь взять гантели или бутылки с водой. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной.

Подъем ноги

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для стройных ног за 10 минут в день

Это упражнение знакомо каждому еще с уроков физкультуры. Оно выполняется достаточно легко, а результат от него ты увидишь уже через пару недель тренировок. Более того, это упражнение тренирует не только ягодицы, но и пресс, а также спину.

  • Встань на колени, руки поставь перед собой на пол;
  • напряги мышцы живота;
  • на выдохе подними правую ногу (согнутую в колене) максимально вверх;
  • на вдохе опусти ее в исходное положение;
  • следи, чтобы поясница не образовывала прогиб;
  • повтори упражнение 35 раз в среднем темпе;
  • затем сделай то же самое с левой ногой.

Важно: чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантель, разместив ее под коленом.

Становая тяга

Становая тяга укрепляет бедра, ягодицы и спину, а также понравится тем, кто любит видеть быстрые результаты от выполняемых упражнений. Для того, что сделать становую тягу, тебе понадобятся гантели.

В ТЕМУ: 4 эффективных упражнения, чтобы убрать живот раз и навсегда

  • Встань прямо, возьми гантели в руки;
  • немного согни колени (это очень важно, чтобы их не повредить);
  • на вдохе нагнись максимально вниз, при этом спина должна остаться идеально ровной;
  • на выдохе вернись в исходное положение, сжимая ягодицы;
  • во время подъема своди лопатки, это уберет напряжение со спины;
  • выполни 30 повторений в медленном темпе.

Приветствую всех посетителей блога!

Сегодня хочу познакомить своих читателей со следующим упражнением из топ – 10, название которому скручивание с вытянутыми руками.

Упражнение хорошее, упражнение несложное, упражнение эффективное!

Советую всем желающим иметь притягательный пресс взять его к себе на вооружение.
Упражнение является одним из вариантов скручиваний, но при этом исследования американских ученых выяснили, что скручивания с вытянутыми руками на 19% эффективней классических скручиваний!
Новичкам это упражнение может показаться сложным, но это не повод от него отказаться!

Тренируемая мышца

Как мы уже знаем из статьи о секретах накачивания пресса, пресс не делится на «верхний» и «нижний». Все это одна мышца, хотя нагрузка и может слегка перемещаться с одной области на другую. Так вот, рассматриваемое сегодня упражнение в большей степени смещает нагрузку на верхнюю часть пресса.

Техника упражнения скручивание с вытянутыми руками

Упражнение делается лежа на полу. Отличным решением будет подложить под спину гимнастический коврик.

В исходном положении руки вытянуты параллельно полу, как бы продолжают линию туловища. Ноги согнуты в коленях. Наглядно показано на изображении.

Положение рук не меняется на протяжении упражнения. Силой пресса подымай корпус.
Поясница и ноги на протяжении упражнения остаются неподвижно прижатыми к полу.
От пола отрываются голова, руки и ключицы.

Прежде чем приступать к первому повторению, делаем глубокий вдох, и задержав дыхание приступаем к первому скручиванию. Слегка оторвав корпус от пола делаешь сильный выдох, при этом продолжай делать скручивание с вытянутыми руками.

В верхней точке нужно слегка задержаться, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Опускаемся на пол на выдохе.

Коснувшись лопатками пола тут же делаем следующее повторение.

Когда делать?

Скручивание с вытянутыми руками прекрасно дополнит тренировку пресса. Этот вид скручивания прекрасно примостится в середине или конце тренировки пресса.

Сколько подходов?

2-3 подхода в рамках одного упражнения будет достаточно.

Сколько повторений?

12-15 повторений для одного подхода помогут хорошо проработать пресс, не растратив при этом всю энергию.

Полезные советы для скручиваний с вытянутыми руками.

♦ для проработки кубиков пресса нужно делать негативную фазу медленно, подконтрольно;
♦ в этом упражнении не должно быть повышенной нагрузки на мышцы шеи. Если болит шея при выполнении нужно пересмотреть технику упражнения;
♦ выполняя упражнение нужно найти такую оптимальную верхнюю точку, в которой мышцы пресса максимально напряжены, и на 1-2 секунды задержаться в ней;
♦ нельзя помогать себе руками, это снизит эффективность упражнения;
♦ поясница крепко прижата к полу;

Видео скручивание с вытянутыми руками:

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 80 12 92 30k

    10 ошибок, которые мы совершаем в начале отношений, а потом не понимаем, почему они разрушились

  • 60 16 87 50k

    «Идеальная мама не реальна. Реальная мама не идеальна»: женщина рассказывает об изнанке первых лет жизни с ребенком

  • 80 18 820 115k

    13 дьявольски красивых фильмов, за которыми не жалко скоротать вечер

  • 126 94 108 74k

    В 2020 году правят новые стандарты красоты. Свежие обложки Glamour это только подтверждают

  • 212 10 91 116k

    19 фотографий, на которых понты вышли из-под контроля

  • 51 16 36 47k

    18 звездных отцов, которые не побоялись быть на родах (В обморок упал только один)

  • 67 8 98 22k

    20+ человек рассказали, какие незначительные привычки ваших близких на самом деле являются их криком о помощи

  • 104 9 56 36k

    15 человек, которые убедились в том, что настойчивость и терпение могут склонить чашу весов в их сторону

  • 32 17 84 23k

    Как определить качество воды из-под крана, потратив минимум времени и 0 рублей

  • 129 4 76 27k

    18 фото о том, что выдры умеют умилять не хуже котиков

  • 121 13 212 28k

    Я проверила 7 способов прекратить детскую истерику. Некоторые из них действительно работают

  • 231 10 94 102k

    19 доказательств того, что отношения братьев и сестер состоят из гремучей смеси юмора и любви

  • 110 2 66 36k

    18 творений природы, которые она создала под девизом «Я художник, я так вижу»

  • 97 6 69 72k

    16 типов соседей, которые: «А что такого мы делаем, не нравится — переезжайте!»

  • 35 12 547 47k

    5 быстрых лифтинг-упражнений для лица, которые заменят вам поход к косметологу

  • 96 6 58 44k

    19 твитов, наполненных неподражаемой женской мудростью и юмором

Фитнес-программа «Красота за 10 минут» — отзыв

Я всегда была большой лентяйкой да и сейчас такая же. Спорт особо недолюбливала, но заняться им пыталась. Дома это давалось крайне тяжело, ведь на мной никто не стоит, никто не заставляет меня делать упражнения. А если в голове закралась мысль «сегодня отдохну, а завтра сделаю», то все, считай спорт закончился и так снова до моего очередного порыва, который в свою очередь мог так же резко закончится как и начался.

Я поняла, что занятия спортом дома не для меня. А заниматься я пыталась по непонятным комплексам, которые просто попадались мне на глаза. Видела красивое тело на картинке и приступала безропотно выполнять, все что мне говорили. Но такой подход не дал результатов, а если точнее не привил мне любовь к спорту. И я пошла на фитнес.

Я занималась групповыми упражнениями аж 2 месяца! Для меня это было очень долго и очень круто, но почему-то результата я не особо замечала. Хотя если вспомнить наших неособо спортивных тренеров, то все становится ясно, что с фитнесом мне не повезло.

После этой отчаянной попытки я подумала что итак сойдет и забыла о спорте. Но вспомнила я о нем после родов.

ДО родов мой вес был 59 кг. В период беременности на сроке около 12 недель я весила около 60 кг, но потом начался токсикоз и я схуднула до 58 кг.

Перед родами весила 65 кг. Сначала я переживала, что относительно всех беременных вокруг я набрала так мало, но пообщавшись я поняла, что я просто правильно питалась, а подсчеты примерного веса ребенка в совокупности с весом плаценты и вод в общем-то выдали именно те килограммы, которые я и набрала.

ПОСЛЕ родов я весила 58 кг. Все совпало с моими расчетами и все мои набранные килограммы сразу после рождения ребенка ушли.

НО «веселье» началось позже. Не знаю что на меня повлияло или переезд к родителям с совершенно другим питанием или какой-то гормональный сбой, но я стала весить 63 кг!!! Да у меня в жизни такого никогда не было. Мой максимум зимой мог подняться до 61 кг и то редко, а тут такое.

На меня не налазили ни одни мои штаны, даже те которые я носила в особенно толстые моменты своей жизни. И мне приходилось ходить в штанах для беременных. А об обтягивающих кофточках и футболочках я вообще забыла.

И тут снова случился мой порыв начать заниматься спортом. Но порыв долгие месяцы обдумывался у меня в голове «вот теплее станет начну бегать, голова перестанет болеть покачаю прессик, начну с понедельника…». Аналогия моих мыслей была ясна)

И тут я случайно натыкаюсь на фитнес-программу «Красота за 10 минут». Меня как лентяйку с большим стажем очень заинтересовало данное видео. Приглянулось мне именно «10 минут». Я никак не могла выделить полчаса на различные комплексы упражнений, так как ребенок в это время спал ровно полчаса 2 раза в день. А за это время нужно было и поесть приготовить и убраться и много чего еще.

Я пыталась заниматься когда дочка не спала и игралась, но приходилось постоянно прерываться чтобы следить за ней. А такие занятия уже не занятия спортом, а вечная беготня туда сюда. Но тут всего 10 минут! А что такое 10 минут? Это лег и сразу встал.

Сначала я подумала, что ничего за 10 минут хорошего не выйдет, но попробовав я ничего не потеряю. И я принялась за упражнения.

Был выходной день и я запустила видео, чтобы с ним ознакомиться. Изначально планировала потратить времени столько, сколько указано в названии, но что-то пошло не так и я сама не замечая как пролетало время выполнила все упражнения.

Фитнес -программа «Красота за 10 минут»

Оказалось, что видео состоит из 5 частей:

  • пресс,
  • руки,
  • бедра,
  • ягодицы,
  • растяжка.

Упражнения показывет Синди Уитмарш. Но это не просто девушка, которая вдруг решила придумать абы что и снять видео, а знаменитый фитнес тренер со стажем более 20 лет. Она выпустила книги по фитнесу по правильному питанию и помимо фитнес программы «Красота за 10 минут» у нее есть еще множество других интересных программ как для общей тренировки, так и отдельно направленные на разные части тела. Но так как я новичок в этом деле мне нужно было что-то из серии лайт и на разные группы мышц. А эта программа как-раз разработана для новичков.

Единственное, что мне не понятно — это то, что здесь нет разминки, а новичку так резко пуститься в во все тяжкие спорт довольно-таки сложно, да занятия без разминки могут быть травмоопасно. Поэтому перед фитнесом необходимо немного размяться. Правда в каких-то упражнениях ее немного есть, но совсем чуть-чуть.

На каждую группу мышц Синди показывает определенные упражнения, которые длятся в течении 10 минут.

Я нашла видео, разбитые на 5 частей и смотрю их каждое по отдельности. Мне так более удобно, чтобы не заниматься перемоткой и легче выбирать упражнения по моему графику.

Бывает иногда неприятно смотреть на тренера или отталкивает музыка, но здесь все сочетается гармонично и визуально притягивает.

Общее видео начинается с упражнений на бедра.

Упражнения на бедра

Упражнения начинаются без разминки и большая их часть так или иначе связана с различными видами приседов. Поэтому заодно с бедрами качаются и так или иначе задеваются мышцы ягодиц. Но приятным небольшим бонусом тут проскальзывает растяжка.

Следующими упражнения на руки.

Упражнения на руки

Здесь вам понадобятся гантели. Но сразу не геройничайте и не берите слишком тяжелые, иначе будет слишком тяжко влиться. Лучше начать с более легких 1,5кг, а потом уже перейти к более тяжелым.

Растяжка в данном комплексе тоже присутствует. А также заодно и задействуете и спину и выполните упражнения для красивой осанки.

Упражнения для спины С виду оно кажется легким, но мне почему-то было сложнее всего его выполнять.

Упражнения на ягодицы немного напоминают те, что были для бедер.Здесь также различные приседания, но немного другие. Правда отличия между этими комплексами все же есть и для бедер используются самые эффективные и всем известные — толчки согнутыми ногами в верх и поднимание таза. А глядя на красивые ягодицы Синди оптимизма прибавляется.

Упражнения на ягодицы

Упражнения на пресс я сначала выполняла не в полную мощь и немного не дожимала, поэтому мне казалось все слишком легко. А потом когда я вслушалась как нужно выполнять и начала делать все как нужно, вот тогда то и прочувствовала свой пресс. Жалко сообразила не сразу и потеряла время впустую, иначе бы была обладательницей с такой стиральной доски красоты.

Упражнения на пресс

Заключающими 10минутными упражнениями является растяжка.

Растяжка Сначала я наплевательски относилась к растяжке и не хотела тратить на нее свое драгоценное время в виде 10 минут. Но когда муж составлял мне график, то объяснил всю важность данных упражнений и что их нельзя пропускать. А потом я вспомнила, что когда ходила на групповые занятия и у меня болели мышцы, то как раз после растяжки мне становилось легче.

Когда я первый раз решила немного опробовать эту программу, то все упражнения как-то быстро сменялись одно за другим. Я увлеклась. Показано все понятно и попутно разъяснения как выполнять. А глядя на то как у Синди все легко получается я сама не заметила как выполнила все.

И вот я после 50 минутной тренировки, которая мне как новичку показалась не очень то и легкой, я довольная ходила целый день уже чувствуя как мой живот становится плоским, а попа выпукалая.

На следующий день у меня болело ВСЕ! Я с непривычки без разогрева принялась выполнять все сразу и результатом этого стали больные мышцы.

Позже, обратясь за советом к опытному домашнему спортсмену (читать как мужу), он мне подсказал, что мышцы должны отдыхать и нужно правильно составить график упражнений.

Мой самый оптимальный вариант графика упражнений, нагрузки на разные категории мышц и минимизации времени занятий выглядит так:

Мой график занятий по фитнес-программе

В фитнес-программе «Красота за 10 минут» упражнения на бедра и ягодицы задействовали общие мыщцы и выполняя один день упражнения на бедра, а следующий день на ягодицы у меня постоянно болело все ниже пояса и соответственно заниматься я не могла в полную силу, а то и вообще пропускала дни тренировок в ожидании когда боль уйдет.

Но как только был составлен график, где нагрузка равномерно распределяется по телу, тогда и занятия пошли бодрее и веселее и прогресс стал более заметен.

Сначала я каждый день взвешивалась на весах в надежде, что килограммы испарятся во мгновение ока, но вес уходил не так быстро как мне хотелось. Потом мои ежедневные рейды на весы и грустные глаза заметил муж и объяснил мне, что на килограммы смотреть не нужно, нужно обращать внимание на объемы тела. Так как жир уходит, но на его место приходят мышцы, а мышцы тяжелее жира.

А по своим ощущениям и по тому, что я стала влазить в одежду, в которую до этого не влазила я стала замечать, что мои объемы действительно уходят. Тогда я сделала фото ДО ужаснулась и продолжила заниматься по этой программе.

Так как я долго налаживала график занятий и если уж быть до конца честной, то были моменты когда я пропускала и чуть было не завязала снова (сложно было заставить себя заниматься после небольшого женского перерыва на эти дни). Но потом я подумала, что это всего 10 минут и я свободна. Так я влилась снова.

Позже я сделала сравнительное фото ПОСЛЕ и испытала шок. Результат был очень заметен, особенно на моих боках, которые были в складочках.

Такое наглядное сравнение придало мне сил и уверенности, а регулярные занятия уже давались мне очень легко и я стала их дополнять. Перед упражнениями я стала делать планку, попутно увеличивая время ее выполнения. Сами упражнения я стала дополнять более тяжелыми гантелями и сложной техникой выполнения.

Режим питания я тоже полностью пересмотрела, что дало отличный эффект в сочетании с упражнениями. Но об этом я подробно напишу в другом отзыве.

И самым главным моим достижением стало то, что я наконец начала бегать. А это дело я ой как не люблю. Но «Красота за 10 минут» в меня вселила какую-то бешеную энергию, благодаря которой я полюбила спорт.

Сравнительные фотографии были сделаны еще до момента моего активного занятия спортом, позже я сменила эти упражнения на более сложные, так как эти годятся лишь для новичка, потом их для работы над телом становится мало. Результаты следующих занятий покажу в отзыве про другую фитнес-программу. А ниже покажу что дала мне «красота за 10 минут».

Мои результаты после занятий по фитнес-программе «Красота за 10 минут»

Так как я часто халявила, то сравнительные результаты в диапазоне чуть больше месяца (до момента подключения дополнительной артиллерии) с учетом моего перерыва и становления графика. Соориентируясь я сразу правильно, то результаты были бы лучше.

Вес сбросился с 63 кг до 59 кг

Очень жалею, что на момент начала занятий не произвела замеры и поэтому сейчас не смогу порадовать точными сброшенными сантиметрами, но зато есть наглядное фото после упражнений.

Я наконец-то влезла в свою добеременную одежду, убрались ненавистно свисающие бока и живот стал меньше.

На фото слева ДО справа ПОСЛЕ.

Видно, что бока стали уже и внутренняя сторона бедер подтянулась.

Вид здади наглядно показывает, что мои боковые складочки исчезли и появилась талия. Да и сама стала худее, не такая широкая

На фото сбоку видно как живот подтянулся. Он стал более упругий. А когда я подключила правильное питание то заметила рельеф, который скрывался под жиром. Кожа на животе стала более упругая и не свисала со штанов как раньше.

После этой программы я активно влилась в мир спорта и включила свою дополнительную программу. А вы по возможности подключайте ее сразу. чтобы не терять время и быстрее улучить результаты.

СОВЕТЫ для лучшего эффекта! ☟

Прежде чем выполнять упражнения:

✔ Проведите небольшую разминку, особенно перед первым занятием.

В фитнес-программе «Красота за 10 минут» совсем нет разминки, сразу начинаются упражнения. С непривычки такое резкое начало выдаст вам порцию боли для мышц на несколько дней.

✔ Составьте свой график упражнений.

Не нужно выполнять все сразу. Упражнения на бедра и ягодицы перекликаются между собой по нагрузкам на мышцы и вам нужно будет правильно разбить упражнения по дням, чтобы нагрузка была распределена равномерно и у мышц было время отдохнуть.

✔ Для наилучшего результата дополняйте комплекс упражнениями.

После того, как я втянулась я ежедневно ввела упражнение «планка» и изменяла время и манеру выполнения по мере адаптации к спорту.

✔ Не игнорируйте растяжку.

Она поможет вам восстановить мышцы, снять напряжение и усталость и самое главное минимизировать боль.

✔ Бег

Лучше бега для похудения и приведения тела в идеальное состояние еще ничего не придумали!

✔ Пересмотрите свое питание.

Не для кого не секрет, что питание + спорт = залог здоровья и красивого тела. Сидеть на диетах не для меня и поэтому я выбрала альтернативу для себя, о которой напишу позже.

✔ Выполняйте массаж.

Я стала делать баночный вакуумный массаж, чтобы кожа стала более упругая.

✔ Используйте дополнительную косметическую артиллерию.

Это могут быть различные гели, маски, скрабы для похудения, эфирные масла, обертывания, глина…

✔ Не смотрите на вес, смотрите на объемы.

Как я уже писала — жир легче мышц. И поэтому килограммы не будут пропадать, а вот жир будет и с ним ваши объемы. Поэтому отсюда вытекает еще один совет:

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.

Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:

  • пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
  • в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.

Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.

Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.

В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.

Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.